エクスプレッシブライティングは、条件を守って書くだけの技法です
エクスプレッシブライティングとは、つらい出来事や感情を、誰にも見せない前提で紙に書き出す心理学の手法です。
日本語では、「筆記開示」とも呼ばれます。
やり方は難しくありません。
1日20分程度、4日間続けて、心の中にある感情をそのまま書き出す。
これだけです。
特別な道具も、書き方の訓練も必要ありません。
次の章から、この技法の由来と、具体的な手順を順に説明します。
由来はペネベーカー博士の実験です
エクスプレッシブライティングを最初に実験で確かめたのは、アメリカの心理学者ジェームズ・ペネベーカーです。
1986年、テキサス大学の学生を対象にした実験が、この技法の出発点になっています。
対象は46人。
被験者は2つのグループに分けられました。
- 一方は、つらい出来事について感情を書く
- もう一方は、日常の出来事について事実だけを書く
条件は、1日15分から20分、4日間連続で書くこと。
書いた内容は誰にも見せず、提出も添削もされません。
その後の追跡調査で、感情を書いたグループは、その後半年間の保健センターへの来院回数が、もう一方のグループより少なかったと報告されています。
以降、同様の実験は150件以上重ねられました。
2006年に146件の研究をまとめた分析でも、心と体の健康にプラスの効果が見られたとされています。
効果の大きさは小さめから中程度。
実験後しばらく経ってからの追跡調査でも、効果が残っていたと報告されています。
万能の治療法というわけではありませんが、条件を守って書くだけで変化が測定された、数少ない書く技法のひとつです。
やり方は、次の5つの手順です
実験の条件をそのまま日常に持ち込めば、そのままやり方になります。
- 紙とペン、またはメモアプリを用意する: 特別な道具は必要ありません
- 1回15分から20分、タイマーをかける: 途中で手を止めても、時間まで机に向かいます
- 心の中にある、感情の出来事を書く: 今悩んでいること、過去の出来事でも構いません
- 文法や誤字は気にせず書く: 読み返して直す必要はありません。手が止まったら、同じ言葉を繰り返し書いてもよいとされています
- 同じテーマで、4日間続ける: 毎日違う話題に散らさず、同じ出来事について書き続けます
途中でつらくなったら、時間内でもやめて構いません。
書き終えた紙は、保管しても、読み返さずに捨てても、どちらでもよいとされています。
多くの解説記事は継続や上達に焦点を当てますが、実は、この技法の利点は「4日間だけの実験」として区切って始められることです。
日記のように毎日続ける決意も、うまく書く工夫も必要ありません。
4日間だけ試してみて、それで終えてよいのです。
書く前に知っておきたい注意点
エクスプレッシブライティングは、誰にとっても同じように働くとは限りません。
始める前に、次の点を知っておきます。
- つらい出来事の直後は、無理に書かない: 出来事が起きてすぐの時期は、書くことでかえって気持ちが揺さぶられる場合があります。少し時間をおいてから試すほうが安全です
- 治療の代わりにはならない: エクスプレッシブライティングは、心療内科やカウンセリングの代わりになる治療法ではありません。すでに通院している場合は、担当の専門家に相談してから取り入れます
- つらくなったら、途中でやめる: 4日間を書き切ることよりも、そのときの自分の状態を優先します
この3点を守ったうえで、無理のない範囲で試すのがよい距離感です。
紙とアプリ、どちらで書けばいいのか
エクスプレッシブライティングは、紙のノートで十分に成立する技法です。
ペネベーカーの実験自体、紙に手書きする形で行われています。
アプリを使う利点は、主に2つあります。
- ロックをかけられる: 端末やアプリにロックをかければ、誰にも見せない前提を保ちやすくなります
- 場所を選ばない: 通勤中や外出先でも、思い立ったときにすぐ書き始められます
Webページの場合であっても、選ぶ基準は変わりません。
共有機能がなく、記録が本人以外に読まれない設計かどうかを確認します。
紙かアプリかは好みの問題であり、どちらか一方が正解というわけではありません。
誰にも見せない場所の一例として
ここまで、エクスプレッシブライティングのやり方を見てきました。
最後に一例として、私たちがつくっている「金継ぎジャーナル」というAI日記アプリを紹介します。
「金継ぎ」とは、割れた器を漆や金で継いで直す、日本の伝統的な修復技法です。
その様子が、傷や失敗を隠すのではなく、歴史や誇りとしてとらえる生き方のメタファーとして、近年海外からの注目を集めています。
このアプリは、書いたことを誰にも見せない前提で設計されています。
共有機能はなく、投稿も公開もフォローもありません。
書く画面はシンプルで、今日の気持ちをひとこと入力するだけで、その日の記録が完了します。
書いた言葉には、AIが内省の言葉を返します。診断や説教、何かへの勧誘はしません。
書くたびに、器のピースが1つずつ金の線で繋がれていき、14日でひとつの器が完成します。
4日間のエクスプレッシブライティングを終えたあとも、書くことを続ける場所として、試してみませんか。
▼金継ぎジャーナル(AI日記アプリ)
無料でずっと使い続けられます。いまはオープン記念で、プレミアム版も無料でお試しいただけます（8月31日まで）。
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