結論：まずは、1日1行から
ジャーナリングのやり方に、決まった正解はありません。
ノートとペン、あるいはスマホのメモを用意して、頭に浮かんだことをそのまま書き出す。それだけでいいのです。
上手な文章を書く必要はなく、誰かに見せるためのものでもありません。
この記事では、ジャーナリングの代表的な流派を紹介したうえで、研究で報告されている効果に触れ、最後に初心者がつまずかずに始められる最小の方法を紹介します。
「ジャーナリング」は「日記」とどう違うの？
ジャーナリング（journaling）とは、頭の中にある思考や感情を、評価や整理をせずにそのまま書き出す行為を指す言葉です。
従来の日記が「今日あった出来事」を記録することに重心があるのに対し、
ジャーナリングは出来事そのものよりも、そのときに感じたこと・考えたことを書き出すことに重心が置かれる傾向があります。
「書く瞑想」と呼ばれることもあり、近年は関連書籍の刊行が相次ぐなど、ちょっとしたブームになっています。
代表的な流派：「モーニングページ」と「筆記開示」
ジャーナリングには、いくつかの代表的な方法があります。
ひとつは、ジュリア・キャメロンが著書『ずっとやりたかったことを、やりなさい』で紹介した「モーニングページ」です。朝起きてすぐに、頭に浮かんだことを3ページ分、手書きでそのまま書き出す方法で、内容を整えたり読み返したりする必要はないとされています。
もうひとつは、心理学者ジェームズ・ペネベーカーが研究した「筆記開示（エクスプレッシブライティング）」です。つらかった経験や、心に残っている感情的な出来事について、一定時間書き続けるという方法で、次に紹介する研究の土台になっています。
流派は、このほかにも数多くあります（感謝を3つ書く「感謝日記」、頭の中を全部書き出す「ブレインダンプ」、箇条書きで淡々と記録する「バレットジャーナル」など）。この記事では、研究の裏付けが厚く、名前を目にすることの多い2つに絞って取り上げました。流派の全体像は、ジャーナリングの流派には何がある？で体系的にまとめています。
どれかひとつが正解というわけではなく、自分に合う型を探すことが、ジャーナリングの入り口になります。
研究が示す「ジャーナリングの効果」
ペネベーカーが1980年代に行った実験では、被験者に1日15分から20分程度、4日間連続で、自分にとって重要でつらい経験について書いてもらいました。
その結果、その後の健康センターへの通院回数の減少効果の報告があり、後続の研究では免疫機能に関わる指標に変化が見られたとする追試も行われています。
一方で、その後の大規模な追試やメタ分析では、効果の大きさや再現性について一致した結論が出ているわけではないという指摘もあります。
ジャーナリングを行えば必ず効果が出る、と断定できるものではありません。「一定時間、感情を言葉にして書き出す行為には、気分や物事の捉え方に何らかの影響がある可能性が研究で報告されています」という、控えめな理解にとどめておくのが誠実でしょう。
挫折しない始め方は？
挫折しにくい始め方には、いくつか決まりがあります。
- 道具を選ばない。紙のノートでもスマホのメモでもいい
- 分量を決めすぎない。1行、1つの単語だけでもいいというルールにする
- 「今、何を感じているか」をひとつだけ書く。出来事より感情を優先する
- 読み返して整えようとしない。誤字や文法の乱れはそのままでいい
- 毎日でなくていい。書けなかった日があっても、そこからまた書けばいい
お分かりの通り、ジャーナリングが続かない一番の原因は、最初のハードルを自分で上げすぎてしまうことにあります。
「1日ひとこと」から始めて、慣れてきたら少しずつ分量を増やす、という順番のほうが長続きしやすい傾向です。
実際に、1日ひとことだけ書く設計を持つ日記アプリもあります。
続けるための工夫とAIを使うという選択肢
書き始めることができても、続けるための工夫がもうひとつあると心強いものです。
近年は、書いた内容にAIが応答を返すジャーナリング用のアプリも増えています。
ひとりで書き続けるより、書いた言葉に対して何かしらの応答が返ってくるほうが、続けやすいという声があります。
そうした選択肢のひとつとして、私たちは「金継ぎジャーナル」というAI日記アプリをつくりました。
「金継ぎ」とは、割れた器を漆や金で継いで直す、日本の伝統的な修復技法です。
その様子が、傷や失敗を隠すのではなく、歴史や誇りとしてとらえる生き方のメタファーとして、近年海外からの注目を集めています。
そこから着眼点を得ました。
書いた言葉には、AIが過去の記録も踏まえて内省の言葉を返します。
書くたびに、器のピースが1つずつ金の線で繋がれていき、14日でひとつの器が完成します。書き続けた先に、少しずつ形になっていく変化を目で見て確かめられます。
通知や連続記録の表示はあえて実装していないので、書けない日があっても、それまでの記録が消えることはありません。
まずは今日、試しにひとことだけ、ジャーナリングをはじめてみませんか。
▼金継ぎジャーナル(AI日記アプリ)無料でずっと使い続けられます。プレミアム版も、新規登録から14日間は無料でお試しいただけます。https://kintsugi-journal.com/?via=guide-3
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